Retomar el running tras un período de inactividad, cómo volver a correr sin lesionarte

Si practicás running y has estado antes alguna vez lesionado, te parecerá que ya sabes a lo que te enfrentas al retomar tus sesiones de running, ese no es el caso, que volver a correr no te lleve a una lesión tras un periodo largo de inactividad.

Llevas tanto tiempo encerrado en casa, realizando carreras virtuales por el pasillo o subiendo y bajando una silla, siguiendo todos los entrenamientos que nos propone Chema Martínez (atleta español) que cuando parece ser que por fin podremos salir a correr, no te lo acabas de creer.

Nuestro cuerpo, sobre todo si nos hemos mantenido activos, se sentirá en plena forma, y tu mente, tu mente será capaz de hacerte volar. Así que echa el freno, no te vengas arriba y empieces la nueva temporada con alguna lesión por creerte que tu cuerpo está más o menos como lo dejaste, hace ya cincuenta días. No, a no ser que seas Supermán, o que tengas una cinta de correr en casa. Para empezar, cuando corras, notarás que el ritmo cardíaco será más elevado de lo habitual, el ritmo de carrera más lento y la fatiga aparecerá antes.

No te preocupes, eso es lo normal, no te fuerces, en poco tiempo estarás donde estabas. Después de la primera carrera, nos sentiremos más cansados, puede ser que lleguemos a tener agujetas. Si eso es así no hay peligro, sabemos que hay que dejar un par de días de descanso antes de una nueva tirada. El problema es si te sientes pletórico, si te crees que estás más en forma de lo que realmente estás y te apresuras. Así que estos son mis consejos para la vuelta, no muy distintos de los de la Federación Española de Atletismo.

Empieza casi desde cero: Si no tienes cinta de correr, empieza casi como si fueras nuevo, con una sesión de entre 30 a 50 minutos, intercambiando intervalos de andar con los de trote suave. Esa es la mejor forma de hacerle recordar al cuerpo las sensaciones de carrera y de quedarnos con ganas de más sin riesgo de lesión. Recuerda: chi va piano, va sano e va lontano, así que tómate este sabio proverbio italiano en su sentido más literal.

Cuida tus articulaciones, sobre todo si has ganado peso: Si has ganado peso, ten en cuenta de que estás sometiendo a tus articulaciones a una mayor carga. Probablemente hayas perdido masa muscular por lo que es muy importante hacer sesiones de pocos kilómetros (tampoco podemos irnos muy lejos) y tener cuidado con la intensidad a la que hacemos esas tiradas.

Bebe agua: Ahora hace mucho más calor que cuando saliste a correr por última vez, recuerda hidratarte bien antes, durante y después de la sesión. Pero recuerda, llévate una botella, ni se te ocurra beber de una fuente, como hacías antes, ya que podrían ser focos de infección.

Cuida el inicio y el final de tu entrenamiento: Independientemente de lo larga o intensa que sea tu sesión, es muy importante no olvidarse de empezar con un buen calentamiento para ir subiendo poco a poco las pulsaciones, con movimientos articulares, pequeños skipping o desplazamientos laterales. Igual de esencial es finalizar con una vuelta a la calma progresiva, y después de la tirada estirar todos los grupos musculares. El calentamiento o los estiramientos te los puedes saltar (ocasionalmente) cuando estás en plena forma, y ahora no es ese momento.

Utiliza el pulsómetro: Entrena según tu pulso, trata de no sobrepasar el 80 % de tu frecuencia cardiaca hasta que lleves unas cuantas sesiones y hayas recuperado tu capacidad aeróbica. No te fijes tanto en la distancia ni en el ritmo de carrera, deja que te guíe el corazón (en todos los sentidos).

No te compares con los demás corredores: Cada cual nos recuperaremos a nuestro ritmo, algunos más rápido, otros no tanto. Tampoco podemos juntarnos para entrenar, así que, por suerte, al hacerlo individualmente será menor la tentación de «picarnos». Yo, de hecho, te recomiendo que durante este mes te desconectes de Strava, para no caer en la tentación de comparar tus marcas personales, y tu evolución, con la de tus amigos. Ya lo volverás a hacer, cuando tus facultades físicas vuelvan a estar al máximo.

Sigue con los entrenamientos de fuerza: Seguramente durante el confinamiento has hecho más ejercicios de fuerza que en tu vida. A lo mejor hasta has seguido mi consejo de empezar con el yoga. Si es así, continúa con esos entrenamientos, te ayudarán a recuperar tus marcas de corredor mucho más rápido, y si perseveras, a mejorarlas.

Replantéate tus objetivos: Las carreras en las que pensabas participar se habrán cancelado, así que busca nuevos objetivos, a largo plazo. Date un plazo de al menos tres o cuatro semanas para volver a tus entrenamientos habituales, en ritmos como a distancias, y piensa en las competiciones a largo plazo. No tengas prisa para nada. Disfruta de algo que a lo mejor no haces si eres muy competitivo, correr por el gusto de correr. Por fin puedes hacer lo que tanto has añorado, sentir el aire en la cara, el sudor que te empapa la ropa, los pulmones a tope y la sangre que te bombea por las venas del esfuerzo. Disfrútalo, y siéntete afortunado.

Fuente: Por ROSA MARTÍ para https://www.runnersworld.com/es