Correr puede cambiarte la vida. Te indicamos cómo empezar (y disfrutarlo tanto que no lo querrás dejar).
Cuando decides ponerte a practicar running lo haces por conseguir un objetivo, ya sea perder peso, mantenerte en forma o superarte a ti mismo poniendote como meta correr por primera vez una media maratón o incluso una maratón. Pero no puedes calzarte las zapatillas y echarte a correr como un loco porque esta aventura se puede convertir en todo lo contrario si no tienes la suficiente información o las pruebas médicas pertinentes que te den el apto de que puedes hacerlo.
Por eso, hemos preparado 13 claves con las que tu introducción en esta aventura del running sea totalmente un éxito.
No lo pienses, corre
Deja de darle vueltas. La mejor forma de empezar es atarse los cordones de las zapatillas de running y correr. Una y otra vez, hasta convertirlo en un hábito. Al principio, sin ponerte metas de ritmo o distancia. Limítate a aguantar corriendo el tiempo que te propongas. Asegúrate de que sea realista y se adapte a tu estado de salud y forma física. Si ambos son buenos, podrás comenzar con 20 minutos tres días a la semana, para pasar luego de tres a cuatro días, prolongar después la carrera a 25 minutos… y así sucesivamente.
Encuentra tiempo
Si te resulta complicado integrar en tu rutina la obligación de correr, piensa en el entrenamiento como en una reunión importante. Si no es suficiente busca un compañero (o todo un grupo). Así la motivación será aún mayor. También puede ayudarte dejar la equipación de running preparada la noche anterior: tendrás una razón menos para sentir pereza por la mañana.
Calienta siempre
Compórtate como un auténtico corredor desde el primer día: dedica tiempo al calentamiento y al enfriamiento. “Si calientas bien resulta mucho más fácil tanto arrancar a correr como resistir”, afirma el entrenador Andrew Kastor. “El calentamiento no sirve solo para bombear sangre a los músculos”. También pone el sistema neuromuscular a punto para el esfuerzo, al activar un mecanismo por el cual el cerebro les transmite a los músculos cómo contraerse.El cuerpo empieza a producir en masa las enzimas que queman grasas, propiciando así un funcionamiento más eficiente del sistema aeróbico.
Por otro lado, el líquido sinovial se calienta y lubrica mejor las articulaciones. “Muchísimos principiantes se saltan el calentamiento, al no ser conscientes de hasta qué punto facilita la carrera”, afirma Kastor. El enfriamiento, a pesar de no ser tan indispensable como el calentamiento, permite al cuerpo ir reajustándose de forma gradual al estado de reposo.
“Basta con andar unos minutos para que la frecuencia cardiaca se normalice y el cuerpo elimine los desechos metabólicos producidos durante el esfuerzo”, añade. Comienza tu calentamiento con un par de zancadas inversas con cada pierna, seguidas de sentadillas, zancadas laterales, elevación de rodillas al pecho y de los talones hacia atrás, después camina unos minutos. Termina andando a ritmo más lento y luego usa un rodillo masajeador (concéntrate en los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) o haz estiramientos.
Cuestión de técnica
Desde el primer momento deberías procurar mantener una técnica de carrera adecuada. Según el entrenador Matthew Meyer, a medida que corremos deberíamos ir preguntándonos cómo va nuestro cuerpo: “¿Estoy inclinando el pecho hacia delante?, ¿acompaño el movimiento con los brazos?, ¿activo los músculos del torso?, ¿las rodillas van acompasadas?, ¿estoy elevando lo suficiente los talones?”. “Es importante que te concentres en elevar bien los talones, sobre todo si estás cansado y sientes las rodillas pesadas, para olvidarte un poco de la carrera”, afirma Meyer.
La mejor forma de correr
Tanto si ya practicabas antes otro deporte como si te pasabas la vida tumbado en el sofá, lo normal es que tardes un poco en pillarle el truco al running. Pero si empiezas con calma, lo conseguirás. Una estupenda forma de hacerlo es seguir un plan de entrenamiento que combine la caminata y la carrera. Meyer aconseja comenzar corriendo tres minutos y caminando uno, e ir alternándolos hasta completar los 20 minutos de sesión que te habías propuesto. Si eso no te resulta cómodo, puedes probar a caminar cuatro minutos y correr dos, o a guiarte por este plan de diez semanas (una sesión semanal).
Explora
Descubrir nuevas zonas te animará, porque puedes explorar diferentes destinos y también probar distintas superficies. La fisióloga del ejercicio Shelly Florence-Glover cree que lo mejor para los principiantes es ir combinando varias: asfalto, pistas de tierra, hierba, cintas de correr o cualquier alternativa a tu alcance. “Y no son mejores por ser blandas”, afirma. “Las cintas o las pistas de tierra pueden parecer más seguras, pero también tienen sus contraindicaciones. La vibración de cada pisada en la cinta puede causar problemas en las tibias, y las pistas suelen tener hoyos y raíces. Ve alternando”.
Sin prisa, pero…
Cuando te sientas cómodo corriendo 20 o 30 minutos a ritmo exigente (con un nivel de esfuerzo menor de 6 sobre 10), podrás aumentar la duración de cada sesión o el número de sesiones semanales. Pero solo una de las dos opciones. La regla de oro es no subir ni tiempo ni distancia en más de un 10% por semana.
¿Por qué corres?
Cuando sientas tentación de dejarlo, te vendrá bien recordar por qué lo haces. Si eres principiante, piensa en qué te impulsó a correr. “Siempre que estoy en mitad de una carrera complicada me digo: elegiste esto porque te encanta”, afirma Meyer. “Esa primera razón sirve de mucho en los momentos más difíciles de una competición”. Antes de cada salida, el entrenador recomienda considerar qué se quiere conseguir con ella: ¿disfrutar del aire libre?, ¿dibujarte una sonrisa de bienestar?, ¿ganar fuerza física y mental?, ¿o solo sudar un poco? Sea lo que sea, tenlo muy presente y conviértelo en una motivación para seguir corriendo.
Aguanta el tirón
No te desanimes si tienes una mala sesión: todo el mundo las tiene. Incluso los profesionales. “El running es una suma de los esfuerzos que vas acumulando día a día y el resultado solo lo ves al final”, afirma Meyer. “Así que concéntrate en ir alimentándolo en cada jornada. Unos días te sentirás muy bien y otros fatal. Pero piensa que el éxito no lo determina una sola sesión, sino la suma de todas”.
Toma nota
Llevar un sencillo diario de carrera te facilitará seguir con detalle los objetivos que has conseguido y comprobar lo que te viene bien y lo que no. Además, supondrá una motivación más para alcanzar tus objetivos. Eso sí, para que te resulte útil de verdad, deberías registrar en él todos los datos sobre las características de cada sesión diaria (la duración, los kilómetros que has hecho, si ha requerido de un entrenamiento especial, etc.), así como el esfuerzo que te ha exigido, la comida y la bebida que has consumido antes, durante y después, las condiciones climáticas, las sensaciones que has tenido…
Sintonízate
Aunque en principio no te guste correr con música, dale una oportunidad empezando con tu playlist favorita. Además de actuar como un importante factor motivador para sobrellevar los momentos más duros, ciertos tipos de música tienen la capacidad de aliviar la sensación de fatiga y estimular el vigor y el entusiasmo. Lo importante es que optes por auriculares especiales, que no te aíslen del ruido exterior, o que te asegures de llevar el volumen lo suficientemente bajo como para ser siempre consciente de lo que está pasando a tu alrededor: percibir vehículos, voces de alerta de otras personas o sonidos de animales que pudieran suponer una amenaza
Compañía
Entrenar con alguien aumenta las posibilidades de hacer todas las sesiones. En primer lugar, porque cuando vas charlando eres mucho menos consciente del esfuerzo que haces al correr. Además, saber que hay una persona esperándote es la razón perfecta para no quedarte en casa
Eres corredor
Recuérdalo siempre. Da igual el tiempo que le dediques a correr o que intercales periodos de marcha entre los tramos de carrera. “Con que tengas el hábito de correr y poner un pie delante de otro, ya eres corredor”, afirma Meyer. ¡No lo olvides!
Fuente: https://www.runnersworld.com/es