Cómo prevenir la aparición de calambres musculares

Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los músculos que pueden ocurrir durante o después del ejercicio.

En los deportistas los calambres pueden producirse como consecuencia de la deshidratación, o bien por la alteración de los electrolitos y/o actividad anormal de las motoneuronas que inervan a los músculos. Factores como la fatiga muscular general y la falta de flexibilidad predisponen a su aparición.

Al inicio del ejercicio, el organismo aumenta la temperatura corporal y automáticamente se disparan los sistemas de termorregulación, comienza la sudoración y a través de ella perdemos líquido e importante cantidad de sodio, lo que puede ocasionar un déficit en la coordinación muscular que está siendo ejercitada lo que facilita la aparición del calambre.

Los atletas más propensos a sufrir calambres son aquellos que tienen un buen desarrollo muscular y bajo nivel de tejido adiposo, en entrenamientos intensos y explosivos.



El riesgo de deshidratación es mayor cuando el entrenamiento se realiza en ambientes calurosos a elevadas temperaturas pero también se observa un gran riesgo en aquellos deportistas que entrenan al aire libre en invierno pero que utilizan varias capas de ropa o vestimenta inadecuada (que no permite disipar el sudor) y por lo tanto pierden más líquidos y se deshidratan más rápidamente.

¿Cómo prevenimos la aparición de calambres?

La mejor manera de prevenir los calambres es guiarse por pautas adecuadas de hidratación deportiva, antes, durante y después de cada entrenamiento.

Ingestión de fluidos antes de entrenar

Los deportistas deben mantenerse con una alimentación nutricionalmente balanceada y aumentar la cantidad de fluidos consumida durante las 24 horas previas a la competencia. Deben chequear su estado de hidratación a través de la orina.
Beber 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml), esto promueve una hidratación adecuada y da tiempo para excretar el exceso de líquidos ingeridos.

Ingestión de durante el entrenamiento

Comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir la cantidad máxima tolerable de fluidos. Se recomienda que los fluidos ingeridos estén más fríos que la temperatura ambiente y tengan buen sabor.

En entrenamientos mayores a una hora, se aconseja ingerir bebidas deportivas. Estas deben aportar un 4-8% de carbohidratos y 0.5-0.7 g de sodio por litro de bebida. Esto mejora el sabor, promueve la retención de fluidos y previene la hiponatremia en los individuos que ingieran cantidades excesivas de fluidos.
Ingestión de fluidos luego del entrenamiento

Se debe recuperar el 150% de peso perdido durante el entrenamiento para obtener una buena hidratación en las horas siguientes al ejercicio.
Muchos autores concluyen que la ingestión de agua es inefectiva para producir una hidratación normal, ya que la absorción del agua disminuye la osmolaridad plasmática, suprimiendo la sed e incrementando la producción de orina. Cuando se aporta sodio ya sea por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el estímulo osmótico de la sed y se reduce la producción de la orina.

FUENTE: http://www.nutridep.com.ar