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Quienes realizan actividad física eventualmente ¿necesitan estrategias especiales de alimentación?

La realización de ejercicio planificado para el logro de distintos objetivos tanto como lapráctica de deportes, se basan igualmente en la realización del trabajo físico y en el entrenamiento invisible: alimentación e hidratación adecuada y buen descanso.

Las personas entrenadas lo están en cuanto a su fuerza, velocidad, resistencia o su destreza, pero también a nivel de sus sistemas osteomuscular y cardiorrespiratorio. Es más: cada una de sus células “aprenden” a metabolizar armoniosamente la energía de los alimentos y de las propias reservas corporales para sustentar el gasto de la actividad física relativamente intensa.

Si bien es lo ideal adherir a la práctica de ejercicio o deportes con continuidad en el tiempo, hay quienes lo realizan ocasionalmente, y vamos a explicar qué estrategias son más convenientes y qué se recomienda evitar de acuerdo al interrogante del título, que es una inquietud que nos han planteado algunos lectores.

Realizar actividad física con poca frecuencia, por citar ejemplos, se corresponde con salir a caminar solo los fines de semana, tomar una clase promocional de gimnasia, asistir eventualmente a caminatas de 5 km, jugar a la pelota en una reunión social, o una salida turística de trekking, todas situaciones que a una persona entrenada y saludable no le oponen desafíos.

En un individuo prácticamente sedentario no podemos esperar que una comida previa a la actividad física esporádica resuelva su falta de entrenamiento y le asegure buen rendimiento. Como anunciamos más arriba, el organismo no entrenado carece de la habilidad para “procesar” nutrientes energéticos y rendir de manera eficiente combatiendo la sensación de fatiga.

En principio debemos recordar que el flujo sanguíneo aumentará en los grupos musculares que trabajarán y si hemos hecho una comida copiosa, rica en grasas o muy cerca del momento de la actividad, la sangre estará irrigando más al aparato digestivo que a los músculos, que son quienes deben recibir oxígeno y nutrientes.
Por eso es conveniente realizar una comida previa liviana de volumen moderado y si se trata de un almuerzo, dejar pasar 3 a 4 horas luego del mismo para la práctica de la actividad.

Los carbohidratos serán necesarios durante la práctica como en cualquier otra situación porque además de ser el combustible del sistema nervioso, también son el principal combustible de los músculos (a mayor intensidad y a menor nivel de entrenamiento su utilización predominará ante las grasas). Como la reserva corporal de carbohidratos (glucógeno) es limitada, debe estar bien completa para proveer energía gradualmente a los músculos.

Para este punto importa que 1 a 2 comidas previas al ejercicio contengan carbohidratos como cereales o derivados (arroz, avena, pastas simples, pan, copos de cereal), vegetales con almidón (papas, batatas) o frutas, por ejemplo. En porciones moderadas y semejantes al consumo habitual. No por comer mayores porciones se tendrá mayor energía, sino que puede sobrecargarse el trabajo digestivo innecesariamente.

Cabe mencionar el típico asado familiar o entre amigos y a las 2 o 3 horas jugar un partido de futbol recreacional. La ingesta promedio es copiosa en general y basada en achuras y carnes de alto contenido graso, más el consumo de bebidas alcohólicas, quesos y fiambres grasos también en la picada previa y el pobre aporte relativo de carbohidratos complejos del pan y quizás papas como guarnición. La asimilación de estos carbohidratos se verá enlentecida por la prolongada digestión de las carnes, sumando a la menor irrigación relativa de los músculos, la pobre disponibilidad de carbohidratos a partir de glucógeno.

Al ejemplo del asado, podemos agregar otras comidas muy ricas en grasas como frituras, minutas, pastas con salsa a base de crema o manteca, pizza comprada hecha con quesos enteros, y facturas.

Respecto de los carbohidratos en forma de azúcares como gaseosas y postres si incluimos una porción significativa de ellos en la comida previa, es un gran estímulo para la acción de la insulina que se encarga de nivelar la cantidad de azúcar en la sangre. Ella dispondrá que se almacenen los azúcares provenientes de esa comida: los carbohidratos se guardarán bajo una fuerte señal hormonal dentro de las células, contrariamente a la necesidad de los músculos que los requieren para su metabolismo.

Para evitar dicho efecto también es recomendable antes de realizar actividades por la mañana, desayunar 1 a 2 horas antes de iniciar la caminata y evitar para ese desayuno abundantes cereales azucarados, azúcar, mermeladas, o jugos de fruta en cantidad.

Durante una excursión turística de trekking, si hemos desayunado 1 a 2 horas antes, al momento de partir la digestión habrá procesado los alimentos de modo que su energía estará disponible para los primeros momentos de la actividad. Sí recomendamos hidratarse con agua a demanda según la sed y hacer una ingesta pequeña, de fruta o barra de cereal, pasada la primer hora de comenzada la actividad, y a nuevos intervalos regulares de 45-60 minutos si el paseo es largo.

Entonces los puntos más relevantes son:

  • Dejar pasar 1-2 horas luego de desayunar o 3-4 luego de almorzar, para practicar la actividad elegida
  • Las comidas deberán ser de volumen moderado
  • Es clave evitar alimentos muy grasos en gran cantidad para no retrasar la digestión (carnes, achuras, quesos fiambres, fritos, aderezos a base de crema, manteca o mayonesa, pizza con queso entero, facturas)
  • Abundantes porciones vegetales crudos pueden retrasar también la digestión
  • Evitar el alcohol antes en la comida previa al ejercicio
  • Se recomienda incluir carbohidratos saludables como cereales y derivados, vegetales con almidón y frutas
  • Para permitir una buena disponibilidad de energía en los músculos, evitar altas concentraciones de azúcares, como gaseosas y postres.

Es bueno reiterar que la práctica de ejercicio o deportes nos beneficia en la continuidad, pero a muchas personas sedentarias, una situación como vacaciones, ser invitados a una caminata o a una clase promocional, les dispara sensaciones de bienestar y motivación que pueden convertir a ese momento en el inicio de una vida más activa.

FUENTE: http://www.nutridep.com.ar

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